هناك عدّة أنواع من تمارين البيلاتس التي تستهدف عضلات الأرداف وتعمل على شد المؤخرة ورفعها. لن تقتصر أهميتها على ذلك بل تستهدف عضلات أخرى في الجسم وبالتالي تعمل على تقويتها. ما تتميّز به تمارين البيلاتس أيضاً، أنه يمكن أدائها في المنزل ولن تحتاج لمساحة كبيرة أو أدوات، كما أنها سهلة ومناسبة للمبتدئين.
في هذا المقال سنقدّم لك 5 تمارين بيلاتس لشد ونحت الأرداف.
التمرين الأول لشد ونحت الأرداف: Pelvic Curl
عادة ما يعتبر هذا التمرين بمثابة إحماء خلال حصة البيلاتس، فهو يساعد على تمدد العمود الفقري وعضلات البطن، عضلات الأرجل والأرداف.
اتبعي الخطوات التالية لأداء تمرين Pelvic Curl:
1- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
2- قومي بسحب البطن للداخل، ثم رفع الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر كما هو موضح في الصورة أدناه.
3- استمري على هذه الوضعيه لفترة قصيرة مع التنفس المستمر.
4- عودي للوضعية الأولى، ثم كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
التمرين الثاني لشد ونحت الأرداف: Heel Beats
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الأرداف، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر، الأرجل والفخذين.
اتبعي الخطوات التالية لأداء تمرين Heel Beats
1- استلقِ على بطنك مع وضع اليدين على الجوانب.
2- ابقِ ساقيك جنباً إلى جنب وبصورة مستقيمة تماماً.
3- قومي برفع الساقين معاً للأعلى مع الحفاظ على استقامتهما، ثم قومي بفصل الكعبين عن بعضهما في الهواء ثم عودي للوضعية الأولى.
4- قومي بتكرار التمرين 20 مرّة.
التمرين الثالث لشد ونحت الأرداف: Swimming
يتميّز تمرين الـSwimming أوالسباحة بأنه يحتاج بعض الوقت لأدائه بالطريقة الصحيحة، ويستهدف بشكل خاص عضلات الأرداف بالإضافة إلى العضلات الأساسية في الجسم.
اتبعي الخطوات التالية لأداء تمرين Swimming:
1- استلقِ على بطنك مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
2- قومي بمدّ الذراعين بشكل مستقيم للأمام حتى تصلي إلى الوضعية الموجودة في الصورة أدناه.
3- ركّزي على شد منطقة البطن مع ثباتهاعلى الأرض.
4- ابدئي برفع كل من الساق اليمنى واليد اليسرى ثم التبديل للجانب الآخر.
5- استمري في التبديل مع التركيز على التنفس بشكل مستمر.
التمرين الرابع لشد ونحت الأرداف: Leg Kick Back
يستهدف تمرين Leg Kick Back أو ركلة الرجل الخلفية عضلات الأرداف، وكذلك يستهدف أوتار الركبة.
اتبعي الخطوات التالية لأداء تمرين Leg Kick Back:
1- ابدئي بوضع اليدين على الأرض بالإضافة إلى الركبتين كما هو موضح في الصورة أدناه.
2- قومي برفع الرجل اليمنى مع الحفاظ على عضلة الفخذ موازية للأرض.
3- ابدئي بركل منطقة أسفل الركبة للخلف، ثم عودي للوضعية الأولى.
4- كرري التمرين من 8 إلى 10 مرّات، وبدّلي الساقين.
التمرين الخامس لشد ونحت الأرداف: Double Leg Kick
يتمثل هذا التمرين بأداء ركلة مزدوجة كمستوى أعلى شدّة من التمرين السابق. قد يكون تمرين بسيط لكنه ذو تأثير قوي وفعّال.
اتبعي الخطوات التالية لأداء تمرين Double Leg Kick أو الركلة المزدوجة:
1- استلقِ على الحصيرة ووجهك للأسفل.
2- حافظي على الأرجل مستقيمة وكذلك اليدين مع وضعهما على الجانبين.
3- ابدئي بتثبيت منطقة البطن مع رفع الساقينعن الأرض وهما مستقيمتان.
4- ارفعي منطقة الصدر، العنق والرأس مع شد اليدين بشكل مستقيم إلى الخلف كما هو موضح في الصورة.
