من الطبيعي أن يسبب الحمل زيادة في الوزن، وبالتالي، بعد الولادة، قد تعاني بعض النساء من الترهّلات عند منطقة البطن، الذراعين والصدر كما الفخذين. من هنا قد يبحثن عن تمارين رياضية سهلة وخفيفة يمكنهن القيام بها بعد الولادة، وذلك لتنحيف بعض المناطق في الجسم والحصول على عضلات مشدودة أكثر. إليكِ تمارين بعد الولادة لشدّ ترهّلات البطن، الذراعين والفخذين. عند ممارسة هذه التمارين لا تقسي على نفسك... توقّفي إذا شعرت بالتعب الشديد! شاهدي الفيديو أعلاه وتابعي القراءة لكلّ التفاصيل.
تمارين بعد الولادة
تمارين شد البطن بعد الولادة
- تمرين Spider Plank
- انحني على ركبتيكِ على الأرض
- ضعي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
- اتخذي وضعية مشابهة لوضعية بوش اب، على أن تكون الكفين على مستوى الأكتاف مباشرةً
- اثني ركبتكِ نحو الخارج، على مستوى الكوع
- كرري الحركة لنفس الجهة، لكن هذه المرّة اثني الركبة نحو الداخل
- قومي بنفس الخطوة للقدم الأخرى
- كرّري هذه الحركة لدقيقة
- تمرين Leg Circle
- استلقي على الأرض اجمعي ساقيك حرّكيهما من جهة إلى أخرى بطريقة دائرية
- كرّري هذه الحركة لدقيقة
- تمرين Single Leg Crunch
- ارفعي جسمك وحرّكي يد وساق من الجهة المعاكسة
- كرّري هذه الحركة لدقيقة في كلا الجهتين
- تمرين Low Side Lunge
- اتكئي على يديك، حرّكي كل ساق إلى الجانب ثم اقفزي إلى الأمام
- كرّري هذه الحركة لدقيقة
تمارين شد الذراعين والصدر بعد الولادة
- تمرين Dumbbell Side Raise
- اجلسي بطريقة مستقيمة حاملة الدمبل في يديك
- ارفعي يديك حتى مستوى الأنف واحدة تلو الأخرى
- كرّري هذه الحركة 30 مرّة
- تمرين Lay Down Push Up
- قومي بتمرين بوش أب، استلقي على الأرض ومدّي يديك بالاتجاهين
- كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية
- تمرين Plank Side Walkout
- ارفعي جسمك إلى الأعلى وحرّكي يديك إلى الجانبين ثم إلى الوسط
- كرّري هذه الحركة لدقيقة
- تمرين Tricep Press
- اجمعي يديك، ارفعيهما وأرجعيهما إلى الخلف
- كرّري هذه الحركة لـ45 ثانية
تمارين شد الفخذ بعد الولادة
- تمرين Reverse Lunge
- قفي مستقيمة وأرجعي ساقك إلى الوراء
- أخفضي جسمك ثم ارفعي الساق إلى الأمام
- كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية
- تمرين Squat Hold
- خذي وضعية الـSquat وحافظي عليها
- ابقي في هذه الوضعية لـ30 ثانية
- تمرين Scissors
- استلقي على الأرض، ارفعي ساقيك، حرّكيهما بعكس بعضهما البعض ثم افتحيهما قدر الأمكان
- كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية
- تمرين Rainbow
- اتّكئي على يديك وساق واحدة
- انقلي الثانية من جهة إلى أخرى
- كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية
إلى جانب هذه التمارين، سنطلعكِ على بعض النصائح في روتين العناية بالجسم بعد الولادة.
