التمتّع بزنود مشدودة يجعل المرأة تشعر بثقة أكبر، وبجرأة عالية لارتداء الملابس، والفساتين من دون أكمام. إن كنتِ ترغبين بالحصول على زنود مشدودة فالحل بيدكِ: كل ما عليكِ فعله هو اختيار مجموعة من تمارين شدّ الدهون، وممارستها بشكل منتظم. من هنا، جمعنا لكِ في هذا المقال، أفضل 10 تمارين شد الزنود يمكنكِ ممارستها في المنزل.
افضل تمارين الزنود
1- تمرين بلانك لشد الزنود Plank
يساعد هذا التمرين على شد الزنود بشكل كبير كون ثقل الجسم يقع على اليدين. للقيام بهذه التمرين لستِ بحاجة إلى أيّة معدّات، عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، كل جولة يمكن أن تكون من 30 إلى 60 دقيقة، حسب قدرة التحمل لديكِ. للقيام بهذا التمرين، تمدّدي على الأرض بحيث يكون وجهكِ باتجاه الأرض، ثم ارفعي نفسكِ واستندي على الأكواع، يجب أن يكون الظهر جالس، وألاّ تكون المؤخرة مرتفعة. إلى جانب شدّ الزنود، سوف يساعدكِ تمرين البلانك على شدّ المعدة أيضاً، وتشغيل عدد كبير من عضلات الجسم.
2- تمرين الضغط لشد الزنود Push Up
تمرين الضغط أو Push up هو من أفضل تمارين شد الدهون، للقيام به، استندي على يديك وقدميكِ (أو ركبتيك لجعل التمرين أسهل)، بحيث تواجه عيناك الأرض. وباعدي يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، وباعدي ركبتيك بمقدار مريح. احرصي على قبض عضلات بطنك وأبقيها كذلك طوال فترة التمرين. اثني مرفقيك ببطء، واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الأرض، ثم عُدي ببطء إلى وضعية البدء. ستشعرين بالشد في عضلات الظهر ومنطقة البطن وأعلى الذراعين. هذا التمرين مفيد جدّاً من أجل شدّ الدهون، عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 15 مرّة متواصلة.
3- تمرين الضغط على الحائط لشد الزنود Wall Press
تمرين Wall Press أو الضغط على الحائط ، هو عبارة عن حركة تهدف إلى شدّ الزنود، وتعتمد على وزن الجسم. إلى جانب الزنود، تستهدف الصدر، والكتفين والمعدة. يعد هذا التمرين بديلاً رائعاً لتمارين الضغط التقليدية أي Push up، خاصة للمبتدئين كونه أسهل. للقيام بهذا التمرين، انحني نحو الحائط، وشدّي باتجاه الحائط بواسطة الذراعين صعوداً ونزولاً لتشغيل عضلات الذراع وشدّ الدهون. عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 20 مرّة متواصلة، بحسب قدرة التحمّل لديكِ. استريحي بين الجولة والأخرى دقيقة فقط. لا تنسَيْ شرب الماء، وضعي موسيقى حماسيّة للتحفيز.
تمارين رياضية لتحسين الصحة والوقاية من الأمراض
4- تمرين التجذيف القائم لشد الزنود Upright Row
ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، مع وضع الذراعين أمام الجسم وامسكي دمبل واحد في اليدين كما في الصورة، في حال لا تملكين الدمبل، فيمكنك القيام بهـذا التمرين من دون حمل أي شيء. بعد ذلك، ارفعي اليدين نحو الأعلى حتى يصلا إلى مستوى الصدر، ثم أنزليهما ببطء إلى الخصر، كرّري الحركة 15 مرّة، وقومي بـ3 جولات. خلال القيام بهذا التمرين سوف تشعرين بالشدّ في منطقة الزنود، لا تخافي فهذا هو الهدف المطلوب.
5- تمرين باي سيبس لشد الزنود Biceps Curl
الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين، هو الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع الإمساك بالدمبل في كل يد، مع توجيه راحة اليد للأمام. بعد اتخاذ الوضعيّة الصحيحة، قومي بثني مرفقك واسحبي الوزن للأعلى نحو كتفيك، بعدها اخفضي ذراعك نحو الأسفل. عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 20 مرّة متواصلة، بحسب قدرة التحمّل لديكِ. استريحي بين الجولة والأخرى دقيقة فقط. تكرار هذا التمرين بشكل يومي أمر مفيد جدّاً لشدّ الزنود.
6- تمرين الكيتل بيل لشد الزنود Kettlebell Swing
هذا التمرين هو واحد من أفضل التمارين للزنود، سوف تحتاجين إلى أداة Kettlebell للقيام به. طريقة أداء التمرين هي: قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين معلقين بشكل مريح أمامك، وامسكي الأداة بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك، وأنزلي الأداة بين ساقيك. في حركة واحدة سريعة، اخرجي من وضعية القرفصاء عن طريق فرد ساقيك أثناء تأرجح الذراعين للأمام إلى مستوى العين. كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولـ3 جولات. (بدلاً من دقيقة واحدة، يمكنك أيضاً اختيار القيام بـ 8 إلى 12 تكراراً لتمرين الزنود هذا.)
7- تمرين اللكمات بالدمبل لشد الزنود Dumbbell Punch
امسكي الدمبل أثناء الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين والركبتين مثنية قليلاً. افردي ذراعيك أمامك واحداً تلو الآخر وكأنّك تقومين بضرب شيء موجود أمامكِ. كرّري التمرين لمدة دقيقة واحدة، أثناء التناوب ذهاباً وإياباً، احتفظي بالدمبل على مستوى الكتف. تجنبي هز جسمك، لكن اسمحي لوركيك بالتحرك بشكل طبيعي أثناء اللكم. هذا التمرين من أفضل تمارين للزنود، وإلى جانب شد الزنود فهو يساهم في تحريك الخصر، والأكتاف، والمعدة. قومي بأداء 8 إلى 12 تكرار لـ3 جولات.
8- تمرين ترايسبس لشد الزنود Triceps Dips
اجلسي على حافة مقعد، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمان مثبتتان على الأرض. أمسكي المقعد، وضعي يديك على جانبي الوركين. ادفعي عضلات المؤخرة بعيداً عن المقعد والجزء السفلي من الجسم بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات إلى الأسفل، مع ثني المرفقين (حافظي على المرفقين قريبين من بعضهما). ثم ارفعي الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية. قومي بأداء 8 إلى 12 تكرار. (لزيادة التحدي، احملي وزناً واحداً بين الركبتين أو قومي بتمديد ساقيك للخارج أكثر).
تمارين رياضية تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية
9- تمرين ترايسبس لشد الزنود Overhead Triceps Extension
ابدئي بالوقوف، ممسكةً بدمبل واحد بكلتا يديك، وارفعي الوزن فوق رأسك، مع فرد الذراعين، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. أبقِ ذراعيك العلويتين بالقرب من الأذنين، واثنِ المرفقين لخفض الوزن ببطء خلف رأسك وتوقفي مؤقتاً. عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 20 مرّة متواصلة، بحسب قدرة التحمّل لديكِ. استريحي بين الجولة والأخرى دقيقة فقط. تكرار هذا التمرين بشكل يومي أمر مفيد جدّاً لشدّ الزنود.
10- تمرين بايسبس بالحبل المطاط لشد الزنود Bicep With Rubber Band
إن كنتِ تملكين حبل مطاط في المنزل فيمكنكِ القيام بهذه الحركة التي تعتبر من أفضل تمارين الزنود. ادعسي على الحبل برجليكِ، وامسكي الحبل بيديك، ثم قومي برفع اليدين وخفضهما. هذا التمرين من أفضل تمارين للزنود، وإلى جانب شد الزنود فهو يساهم في شدّ المعدة، والصدر. كرري التمرين لمدة دقيقة واحدة، ولـ3 جولات. بدلاً من دقيقة واحدة، يمكنك أيضاً اختيار القيام بـ 8-12 تكراراً لتمرين الزنود هذا. (ملاحظة: يمكنكِ استبدال الحبل بالدمبلز.)
