تعدّ تمارين القفز المختلفة من أفضل التمارين الرياضية التي ينصح بها خبراء اللياقة البدنية لما لها من فوائد متعددة، من ضمنها حرق السعرات الحرارية في الجسم والحفاظ على صحة وسلامة القلب والكثير من الفوائد الأخرى. في ما يلي، سنخبركِ عن فوائد القيام بأنواع مختلفة من تمارين القفز التي تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن بسرعة أكبر من أي تمارين رياضية أخرى.
ما هي أنواع تمارين القفز وما فوائد كل منها؟
1- تمرين القفز على الصندوق Box Jump
- فوائد تمرين القفز على الصندوق Box Jump
- من الفوائد المذهلة لتمرين القفز على الصندوق Box Jump هو حرق دهون الفخذين والمؤخرة مع تقوية عضلاتهما في غضون أسابيع قليلة.
- تمرين القفز على الصندوق يرفع من مستوى اللياقة على المدى الطويل.
- يعيد هذا التمرين الفعّال بناء عضلات الجسم الضعيفة وبالتالي يشدّ الترهلات.
- يمكنكِ حرق الكثير من السعرات الحرارية، من خلال الإنتظام على ممارسة تمرين القفز على الصندوق إذ يعزّز التمثيل الغذائي الخاص بكِ ويحرق الدهون بسرعة.
- كيفية القيام بتمرين القفز على الصندوق Box Jump
- قفي بشكل مستقيم. تأكّدي من أن القدمين متباعدتين قليلاً.
- استعدّي للقفز على الصندوق بالنزول إلى وضعية القرفصاء ثم دفع قدميكِ نحو الأرض، والقفز إلى أعلى الصندوق.
- اقفزي برفق وخفّة.
- كرّري تمرين القفز على الصندوق في 5 مجموعات، كل مجموعة 3 مرات مع الاستراحة لمدّة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى.
2- تمرين القفز المفتوح Jumping Jack
- فوائد تمرين القفز المفتوح Jumping Jack
- يعدّ تمرين القفز المفتوح Jumping jack ضمن فئة تمارين الكارديو التي تساعد على تقوية عضلة القلب وحرق دهون الجسم بشكل مذهل. كما يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية.
- من الفوائد الصحية الأخرى لتمرين القفز المقتوح أنه بمثابة تمرين كامل للجسم، إذ إنه يعمل على تحسين الشعور لديكِ بالتوازن وذلك عند قيامكِ بالقفز للأعلى مع فتح الذراعين والقدمين.
- تمرين القفز المفتوح بشكل منتظم يساعد على التخلص من دهون الفخذين، الأرداف، الأكتاف والذراعين وبالتالي يشدّ العضلات في وقت أقل.
- يمنحكِ تمرين القفز المفتوح مرونة في عضلات الجسم، كما يساهم في تحسين حالتكِ المزاجية وتخفيف حدّة التوتّر. فعندما تقفزين وتحركين يديكِ للأعلى والأسفل، يقوم عقلكِ بإفراز مادة السيروتونين وهو هرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة وبالتالي تقليل مستوى التوتر لديكِ.
- كيفية القيام بتمرين القفز المفتوح Jumping Jack
- قفي مستقيمة. ابقي قدميكِ متقاربتين.
- ضعي اكتافكِ على مستوى ذراعيكِ الممدوتين إلى جانبيكِ.
- شدّي جسمكِ واقفزي مع فتح يديكِ وساقيكِ في وقت واحد وارجاعهما إلى جانبكِ.
- انزلي برفق على قدميكِ واثني ركبتيكِ قليلاً.
- كرّري تمرين القفز المقتوح 60 مرّة وقسّميها على 3 مجموعات.
3- تمرين نط الحبل Jumping Rope
- فوائد نط الحبل Jumping rope
- نط الحبل يساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن إذا مارستيها لمدة 10 دقائق مرتين يومياً.
- من فوائد رياضة نط الحبل أنها تساعد على حرق الدهون في أماكن متفرقة من الجسم إلى جانب تقوية العضلات الضعيفة وشدها مثل عضلات الأفخاذ، الذراعين والمؤخرة.
- نطّ الحبل بمثابة تمرين كامل يعزز حركة الجسم بأكمله ويساعده على قوة التحمل ويحسّن من أداء عضلة القلب.
- تعمل تمارين نط الحبل على زيادة مرونة العضلات وحمايتها من التشنجات التي تصيبها، وتساعد كذلك كل من يمارسها على تحقيق توازن الجسم.
- تساعد رياضة نط الحبل في التخلص من التوتر والإرهاق والآثار النفسية السيئة.
- كيفية القيام بتمرين نط الحبل Jumping Rope
- أحضري حبل طوله مناسب بالنسبة لكِ.
- قفي مستقيمة ثمّ امسكي مقابض الحبل في كل يد.
- حافظي على طول الحبل مشدود وقصّري طوله حتى تصل أطرافه إلى مستوى الإبطين.
- اقفزي بالحبل من الخلف إلى الأمام مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين.
- كرّري التمرين مرّتين في اليوم لخسارة الوزن بشكل أسرع.
4- تمرين قفز القرفصاء Squat Jump
- فوائد تمرين قفز القرفصاء Squat Jump
- من شأن هذا التمرين زيادة قوة الساقين وتطوير قدرة تحملهما.
- يستهدف العضلات الأساسية لتقليل مخاطر الإصابة ولزيادة الأداء الرياضي.
- تطوير قوة وسرعة الجسم، وتحسين وتقوية العديد من المناطق المختلفة في الجسم.
- يحرق تمرين قفز القرفصاء السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على منع الإصابات، ويقوي عضلة القلب، ويحسن التوازن.
- كيفية القيام بتمرين قفز القرفصاء Squat Jump
- قفي مستقيمة وابعدي قدميك عن بعضهما البعض وضعي يديك أمام جسمك.
- ابدئي بثني ركبتك وإنزال جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشد عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ وضعية القرفصاء وحتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض.
- توقفي لثانية واسمحي لجسمك بعد ذلك بالقفز بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين.
- قومي بالهبوط مرة أخرى للأرض وعودي للوضعية العادية.
5- تمرين قفز الركبة
- فوائد تمرين قفز الركبة
- يتسبّب هذا التمرين في رفع معدل دقات القلب، وتحسين مستويات السكر في الدم، فضلاً عن حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، وهذا في مجمله يُساهم في خسارة المزيد من الوزن.
- يرجع هذا التمرين بفوائد كثيرة فيما يتعلق بصحة الجهاز الدوراني، أي القلب والشرايين، كما أنه يُعزز قدرات الرئة والدورة الدموية.
- يُساهم في تخفيف حدة الآلام في الركبتين وجعلهما أكثر قوة وصحة من ذي قبل.
- كيفية القيام بتمرين قفز الركبة
- يعتمد هذا التمرين على النط في المكان بالقدمين فقط بصورة سريعة.
- حاولي رفع الركبتين بقدر استطاعتك، ويفضل البدء فى هذا التمرين ببطء.
6- تمرين بيربي Burpee
- فوائد تمرين بيربي Burpee
- يعمل هذا التمرين على تقوية كل العضلات الاساسية في الجسم.
- يساعد تمرين بيربي Burpee على حرق الدهون والسعرات الحرارية وتحويلها الى طاقة ونشاط.
- يشد هذا التمرين الجسم ويحميك من الترهلات وعلامات تمدد الجلد.
- من فوائد تمرين بيربي Burpee أنه يعزز عمل القلب والاوعية الدموية وبالتالي حمايته من الامراض.
- يعمل تمرين بيربي Burpee على تحسين اللياقة البدنية والوقاية من السمنة والأمراض المصاحبة لها.
- يضمن أيضاً تمرين بيربي Burpee التوازن الجسدي والنفسي والوقاية من القلق والتوتر.
- كيفية القيام بتمرين بيربي Burpee
- قفي أولاً وابعدي قدميك قليلاً عن بعضهما البعض.
- ابدئي بإنزال جسمك بوضعية القرفصاء، وضعي راحة يديك على الأرض أمامك.
- اتخذي وضعية تمرين الضغط أو البلانك لتنفيذ تمرين الضغط بسرعة.
- ارجعي مرة أخرى لوضعية القرفصاء واقفزي عالياً في الهواء ويُفضل خلال ذلك أن تضعي ذراعيك فوق رأسك.
