اطعمة يجب تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية بحسب نوعها

تعد ممارسة التمارين الرياضية على أنواعها، من أفضل العادات الصحية للحفاظ على شكل الجسم، صحته ورشاقته. تختلف أنواع التمارين الرياضية التي يمكن اعتمادها بحسب الهدف الذي نرغب في تحقيقه. أيضاً، اختيار اطعمة صحيحة وغنية بالعناصر الغذائية، قبل وبعد ممارسة كل تمرين رياضي بحسب نوعه، يلعب دوراً مهماً في تزويد الجسم بالطاقة، بناء العضلات وتقويتها. من هنا، إكتشفي ما هي أبرز المأكولات التي يجب أن تتناوليها قبل وبعد التمارين بحسب أنواعها.

من المفضّل قبل الركض أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة البروتين. تناولي مثلاً وعاءً صغيراً من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ونصف موزة، ما يساعد في إبقائكِ نشيطة. أيضاً، باستطاعتكِ أن تحضّري 5 حبات من بياض البيض المخوق، مع قطعتين من التوست الأبيض وتناول الموز. طبعاً لا تنسي أن تشربي المياه قبل ساعة على الأقل من الركض.

بعد الركض يجب تناول الكربوهيدرات، البروتين والدهون الصحية بطريقة معتدلة، من أجل تعزيز الطاقة من جديد. باستطاعتكِ مثلاً تناول وجبة خفيفة من الزبادي منخفض السكر وأضيفي إليه حبات من التوت الطازج، الكيوي واللوز مثلاً. أيضاً، يمكن تناول عصير الفاكهة وبودرة البروتين أو حتى خبز من الحبوب الكاملة مع صدور الدجاج المشوي.

تتطلب رفع الأثقال اطعمة توفّر الطاقة اللازمة لتمرين جيّد، خصوصاً أن هذا النوع من الرياضة يزيد من قوة العضلات وحجمها. عند رفع الاثقال سيستخدم جسمكِ الكربوهيدرات بشكل أساسي كوقود، أمّا البروتين فسيسهّل بناء العضلات. من هنا، يجب تناول وجبة صغيرة تتكوّن من كربوهيدرات منخفضة السكر وبروتين خالي من الدهون قبل ساعة على الأقل من التمرين. باستطاعتكِ مثلاً تناول وجبة مؤلّفة من شريحة توست من القمح الكامل مع بيضة وأفوكادو. أيضاً، بإمكانكِ تحضير كرات الطاقة المؤلّفة من الشوفان، زبدة اللوز أو الفول السوداني مع العسل، الفانيلا، بذور الكتان وبذور الشيا.

من المهمّ جداً تناول استهلاك الكربوهيدرات لتغذية مخزون الجليكوجين والبروتين لشفاء وبناء العضلات. باستطاعتكِ تناول عصير البروتين وهو وجبة خفيفة بعد رفع الاثقال. أيضاَ، تعتبر لفائف الخبز من القمح الكامل مع الأفوكادو المهروسة وصدر الديك الرومي أو الدجاج المشوي، خيارًا جيداً لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.

من المهمّ جداً تناول الطعام الذي يسهل هضمه مثل الفواكه الطازجة أو العصير الأخضر، البذور قبل 45 دقيقة من اليوغا على الأقل. باستطاعتكِ تناول موزة واحدة مع زبدة الجوز أو اللوز أو حتى زبدة فول السوداني، ما يمنحكِ الطاقة. أيضاً، حضّري بيضة مسلوقة مع الجزر، أو حتى تناولي توست مع الأفوكادو.

الجزء المهم في وجبات ما بعد اليوغا هو تناول اطعمة خفيفة أيضاً، لإعادة الطاقة وعدم الشعور بالانتفاخ. اختاري مثلاً تناول بياض البيض المسلوق مع الخبز المحمّص، أو حتى يمكنكِ تحضير حليب اللوز مع رقائق الشوفان والتوت الطازج. أيضاً، الحمص مع الخضار الطازجة مثل البروكلي، الجزر والكرفس... خيار مثالي لتناوله بعد اليوغا.

التدريب المتواتر العالي الكثافة أو ما يعرف بـHigh-intensity interval training، هو تمارين كارديو عالية الكثافة. من المهم تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح لضمان حصوله على الطاقة التي يحتاجها لتلبية المتطلبات العالية. من هنا يجب أن يكون التركيز على مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين. تناولي مثلاً بيض مع خبز محمص من القمح الكامل، أو حتى دقيق الشوفان مع الزبيب وزبدة الفول السوداني. أيضاً تناولي زبادي يوناني مع التوت.

يجب تزويد الجسم بالطاقة في موعد لا يتجاوز 60 إلى 90 دقيقة بعد تمرين HIIT، ما يوفّر لعضلاتكِ ما تحتاجه لتجديد مخازن الجليكوجين بشكل كافٍ. باستطاعتكِ تناول خبز الحبوب الكاملة مع شرائح ديك الرومي والطماطم. أيضاً، حضّري صحن من الحمص مع شرائح الخضار أو حتى تناولي لفائف الدجاج المشوي.

نظراً لأن تمارين البيلاتيس هي نظام روتيني خفيف إلى متوسط الكثافة، فلا داعي لشرب المشروبات الرياضية، لكن يجب شرب كوب كبير من المياه قبل ساعة من التمرين. تناولي تفاح مع زبدة اللوز أو الجوز أو حفنة صغيرة من المكسرات أو حمص مع الخضار أو حتى بيض مسلوق.

بعد البيلاتيس، يمكنكِ تناول وجبة من الكربوهيدرات منخفضة الجودة، البروتين والدهون الجيّدة. تناولي مثلاً سندويش لحم قليل الدهن مع سلطة، أو شوربة خضار مع خبز من القمح الكامل أو حتى سلطة كينوا. أيضاً حضّري سمك السلمون المشوي مع البروكلي والخضراوات.

تمارين الكارديو تتمثّل بالسباحة، المشي، القفز على الحبل، الرقص وغيرها، حيث يجب تناول وجبة منخفضة الدهون والسكر، معتدلة البروتين وعالية الكربوهيدرات. جرّبي مثلاً حليب اللوز مع الموز والتوت، قبل 60 إلى 90 دقيقة قبل التمرين، لهضم الطعام وتوفير الطاقة للعضلات. يمكنكِ أيضاً تناول الجزر كوجبة خفيفة، أو حتى دقيق الشوفان المغطى بالزبيب أو الموز. كذلك، تناولي شطيرة صغيرة من التونة.

من المهمّ جداً أن تجدّدي الطاقة بعد تمارين الكارديو، وذلك من خلال تناول اطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. باستطاعتكِ تحضير كوب من حليب الشوكولا قليل الدسم أو تناول عصير البروتين المصنوع من ماء جوز الهندـ أيضاً، يعتبر التوست مع زبدة الفول السوداني خيار رائع لتناوله بعد تمارين الكارديو، هذا إلى جانب المكسرات النيئة والفواكه المجفّفة.