لديكِ مناسبة الليلة ولا تشعرين أنكِ بكامل رشاقتكِ؟ الحلّ بين يديكِ! استعيني بقدرة التمارين الرياضيّة على نحت الجسم في وقت قصير من خلال تمرينين يشدّان عضلاتكِ بسرعة قياسية. لا تدعي الأمر يقتصر على المناسبات بل قومي بهاتين الخطوتين كلّ صباح واجعلي جسمكِ كلّ يوم مشدوداً أكثر من اليوم الذي سبقه. مستعدّة؟ شاهدي الفيديو وتعلّمي الخطوات.
خطوتان قومي بهما في الصباح لشدّ الجسم
الخطوة الأولى لشدّ الجسم
- قفي مستقيمة على الحائط ثم خذي وضعيّة الجلوس
- مدّي ذراعيك وحرّكي أصابعك نحو الخارج
- كرّري الخكوة نفسها في باقي الاتجاهات
- قومي بهذا التمرين 20 مرّة لكلّ اتّجاه
الخطوة الثانية لشدّ الجسم
- قفي مستقيمة ثم انحني ببطء نحو الأسفل
- خذي وضعيّة الجلوس مع الامساك بأصابع قدمك
- حافظي على وضعية جسمك قدر الإمكان
لتعزيز عمليّة شدّ الجسم في الصباح، سنعرّفك على 5 وجبات صباحيّة قليلة السعرات الحراريّة تناوليها بعد ممارسة الرياضة:
5 وجبات فطور قليلة السعرات الحراريّة
وجبة الـZoat:
هذه الوجبة الصباحية غنيّة بالمكوّنات اللذيذة وترتكز على مكوّنين أساسيّين هما دقيق الشوفان والكوسى مع إضافة إحدى أنواع الفاكهة الأحبّ إلى قلبكِ. وجبة مثاليّة خصوصاً إذا كنتِ تتّبعين حمية غذائيّة، فهي غنيّة بالألياف والبروتينات، ممّا يشعركِ بالشبع بعد تناولها لحين اقتراب موعد الغداء. يحتوي هذا الطبق على 277 وحدة حرارية فقط.
كلّ ما عليكِ فعله هو مزج نصف كوب من دقيق الشوفان مع حبّة من الكوسى المبروشة مع كوب من المياه ورشّة صغيرة من الملح في وعاء. اتركي هذه المكوّنات على نارٍ خفيفة لمدّة 10 دقائق حتى تمتصّ معظم السوائل. أضيفي إليها بذر الكتّان، البروتين النباتيّ، الموز المهروس (بإمكانكِ إضافة الفريز) والقرفة واتركيها لتطهى لبضع دقائق أخرى. أخيراً، ضعي المزيج في وعاءٍ، زيّنيه بشرائح اللوز إضافةً إلى إحدى الفاكهة الطازجة التي قمتِ باختيارها واستمتعي في تناول فطوركِ من الآن وصاعداً.
سموثي زبدة فول السوداني مع الموز:
تحتوي هذه الوجبة على 210 وحدة حرارية، وهي غنية بالبروتينات والألياف. امزجي كوب ونصف من حليب الصويا مع ملعقة من زبدة فول السوداني ونصف موزة في خلاّط كهربائيّ، حتّى يصبح سائلاً. أضيفي 6 مكعّبات من الثلج ليتماسك المزيج الذي حصلتِ عليه. الفول السوداني غنيّ بالزنك ويزوّدكِ بطاقة طيلة النهار ويهدّىء أعصابكِ، أمّا الموز فهي من المأكولات التي تشعركِ بالشبع خصوصاً أذا تناولتها مع مكوّن آخر.
توست مع الأفوكادو:
هذه الوجبة بسيطة جدّاً، فتحضيرها لا يتطلّب سوى 5 دقائق. ضعي فوق التوست الأسمر بعض شرائح الأفوكادو وأضيفي القليل من الزيت النباتي ورشّة من الملح. بإمكانكِ إضافة بيضة أو سلمون لتشعري بالشبع أكثر والحصول على كلّ الفيتامنيات المطلوبة. تحتوي هذه الوجبة على 214 وحدة حرارية فقط.
العجّة:
اخلطي بيضة كاملة مع بياض بيضتين وبصلتين مفرومتين، أضيفي ملعقتين من الفلفل وملعقتين من الفطر، ثمّ نصف كوب من السبانخ. هذه العجة الشهيّة تحتوي على 270 سعرة حراريّة. أثبتت الدراسات أنّ البيض هو حليفكِ للحصول على جسم مثاليّ لأن تناوله يشعركِ بالشبع فلا تفرطين في الطعام حتّى الوجبة الثانية خصوصاً أنّها لا تحتوي على وحدات حرارية عالية.
لبن الزبادي والغرانولا:
هذه الوجبة تحتوي على 246 سعرة حرارية، وهي غنية بالفيتامينات والبروتينات. تناولي كوباً كبيراً من اللبن الزبادي قليل الدسم مع ربع كوب من الغرانولا قليلة الدسم وثلث كوب من التوت الطازج الغنيّ بالفيتامين C. إن الزبادي الخالي من الدسم يمنع الجسم من استرداد الوزن الذي خسره ويساعده أيضاً في المحافظة على الكتلة العضليّة وتسريع عمليّة الأيض. هذا ليس كلّ شيء، تساعد هذه الوجبة الصباحية بالشعور بالشبع أيضاً عند الوجبة الثانية فلا تفرطين في الطعام خلال اليوم.
