هل تعانين من اضطراب الرهاب الاجتماعي؟ إليكِ 10 طرق للتغلّب عليه

إن كنتِ تعانين من اضطراب الرهاب الاجتماعي، فقد تقلقين بشأن قيام الآخرين بالحكم عليك أو قد تكونين قلقةً من إحراج نفسك أو التعرض للسخرية من قِبل الآخرين مما يجعلكِ تتجنبين تماماً المواقف الاجتماعية وتفضلين العزلة. إن كنتِ تعانين من ذلك، فأنت في المكان الصحيح إذ سنعرّفك في هذا المقال على كيفية التغلب على الرهاب الاجتماعي.

يعد اضطراب الرهاب الاجتماعي حالة صحية عقلية مزمنة، ولكنّ العلاج النفسي هو الطريقة الأولى والأساسية للتغلب عليه من خلال:

• تعلم مهارات التكيّف مع الأعراض الذي يساهم في اكتساب الثقة، وتحسين قدرة الشخص على التفاعل مع الآخرين.
• اكتشاف سلوكيات التفكير السلبي التي يمارسها الشخص على نفسه وتغييرها.
• تلقي العلاج السلوكي المعرفي القائم على التعرض للمواقف بهدف تأهيل المريض نفسيّاً لمواجهة أكثر المواقف إثارة لمشاعر الخوف لديه.
• المشاركة في جلسات تدريب لاكتساب المهارات أو تمثيل مواقف معينة أي لعب الأدوار لتعزيز مهاراتك الاجتماعية والشعور بالراحة والثقة تجاه الآخرين. فإن التعرّض للمواقف الاجتماعية يساعدك في المقام الأول على مواجهة مخاوفك.

ما هي فوائد زيت عرق السوس للبشرة؟

قد لا يكفي العلاج النفسي في مساعدة بعض الأفراد على التغلب على اضطراب الرهاب الاجتماعي وخاصة إن كانت الأعراض قوية جدّاً، لهذا السبب قد يطلب المعالج النفسي من المريض التوجه إلى طبيب مختص يمكن أن يصف له الأدوية المناسبة لحالته مثل مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق.

يمكنكِ القيام بتدريب نفسكِ على التعامل مع الناس في بعض المواقف الاجتماعية البسيطة، وتكرار هذه التدريبات سيمنحكِ الثقة بالنفس شيئاً فشيئاً مما يجعلك تنخرطين في المجتمع بشكل أسهل. دربي نفسك من خلال هذه الخطوات:

• تناولي الطعام مع أحد أقربائك أو أصدقائك أو معارفك المقربين في مكان عام.
• تعمّدي التواصل بصريّاً مع الآخرين، وردي التحية إليهم، أو بادري أنت بإلقاء التحية عليهم.
• احرصي على مجاملة الآخرين.
• اطلبي من موظف المبيعات مساعدتك على العثور على شيء ما.
• اطلبي الحصول على الاتجاهات من شخص غريب.
• أبدي الاهتمام بالآخرين، فاسأليهم مثلاً عن منازلهم، أو أبنائهم، أو أحفادهم، أو هواياتهم، أو الرحلات التي خاضوها.
• اتصلي بصديق لوضع الخطط.

يصعب عادةً على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرهاب الاجتماعي المشاركة في المناسبات الاجتماعية وذلك لتجنب الاختلاط مع الناس والتعرض لنوبات من القلق. إن كنت تريدين التغلب على خوفك فعلى العكس تماماً لا تفوتي المشاركة في المناسبات الاجتماعية. في البداية سيكون الأمر صعباً، ولكن من خلال مواجهة هذه المواقف بانتظام، ستستمرين في بناء مهارات للتأقلم معها، وتعزيزها.

عندما تكونين في المجتمع ستبدأ دقات القلب بالتسارع، واليدين بالتعرق، وستشعرين بالذعر والارتباك وتصابين بنوبة من القلق. لتجنب ذلك، قفي للحظة بعيداً عن الجميع، خذي نفساً عميقاً عدة مرات ومن ثم ارجعي إلى المكان المزدحم.

كلمات وعبارات يجب أن تردّديها دائماً كلّما شعرتِ بالتوتر

الشخص الذي يعاني من اضطراب الرهاب الاجتماعي سيشعر بالتوتر عندما يكون في مكان عام ومزدحم، لذلك من المفيد في مثل هذه المواقف أن تلهي نفسكِ للتخفيف من التوتر. يمكنكِ أن تمشي في الهواء الطلق لمدة 10 دقائق، أو تحضير فنجان من الشاي إن كنت في العمل، أو الاستحمام إن كنت في المنزل. عندما تشعرين بالتحسن يمكنك العودة إلى المجموعة.

من خلال مواجهة مخاوفنا يمكننا أن ندرّب نفسنا على التأقلم معها وتخطيها. مثلاً من أكثر الأمور التي يخاف منها الأشخاص المصابين باضطراب الرهاب الاجتماعي هو التحدث أمام الجمهور. تغلّبي على ذلك من خلال التحدث أمام العائلة أوّلاً، وثم الأصدقاء، أو الجيران أو ناس غرباء، شيئاً فشيئاً سيتلاشى الخوف وسترتفع ثقتكِ بنفسكِ.

تميل المخاوف إلى أن تكون أسوأ بكثير من الواقع. في الكثير من الأحيان، الشخص الذي يعاني من اضطراب الرهاب الاجتماعي قد يتخيّل أنّ الناس تريد إلحاق الضرر به، أو أن الناس سوف تسخر منه، أو أنه إذا كان في مكان مزدحم بالناس قد يتعرض للسرقة. كل هذه المخاوف هي غير واقعية، ومجرد أوهام. من هنا، كوني واقعية أكثر ولا تفكري باحتمالات كهذه.

في حال كنت في مكان مزدحم وشعرت بالتوتر، تخيلي أنك في مكان آمن لتخطي مشاعر القلق. عليك أن تغمضي عينيك لدقيقة وتتخيلي مكاناً آمناً هادئاً، قد تكون صورة لك وأنت تمشين على الشاطئ الجميل، وغيرها. أي دعي المشاعر الإيجابية تهدئ من روعك حتى تشعرين باسترخاء أكثر وتتمكنين من التواجد في وسط مجموعة من الناس.

عندما تجرين تلك المكالمة التي كنتِ تخافين منها على سبيل المثال، أو تذهبين إلى تلك المناسبة الاجتماعية المزدحمة التي كنت تتمنين إلغاءها فعليك أن تقدمي لنفسك مكافأة. قومي بشيء تحبينه كثيراً كقضاء يوم في الطبيعة، أو القراءة أو النوم! أي شيء يجعلكِ سعيدة قومي به وكافئي نفسكِ. من خلال ذلك سيكون لكِ إرادة أكبر لتخطي المواقف الصعبة ومواجهة مخاوفكِ.